「昨日より1kgも増えてる！」
ダイエットを頑張っていて、特に食べすぎてないのにこんなことがあると、とにかくショックで心が折れそうになってしまいますよね。
頭の中は「なんで増えたの？」という考えでいっぱいになると思います。
でも、安心してください！
1日で急に増えた体重は「むくみ」と「便秘」の影響によるもので、脂肪ではないんです。
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むくみで体重が増えるのはなぜ？
「むくみ」とは、何かしらの原因で体内の水分や栄養を循環させる機能に弊害が起きている状態をいいます。
水分や栄養の循環が悪くなっていると、体内に老廃物が貯まり過剰な水分が生成され、その結果体重が増えてしまいます。
むくみの原因と解消法
むくみの原因は人によっても変わってきますが、主な原因には以下の4つがあります。
- 水分不足によるもの
- 睡眠不足によるもの
- 運動不足による筋力低下
- 生理周期によるもの（女性の場合）
それぞれの原因と解消法について見ていきましょう。
「水を飲み過ぎるとむくみになる」と考える方は多いですが、基本的に過剰な水は尿として排出されるため、水分を摂りすぎたからといってむくむことはありません（一時的にむくむことはある）
気を付けなければならないのは「水分不足」からなるむくみです。
体内の水分は、血液やリンパ液として体内を循環し、必要のない老廃物は汗や尿として体外へ排出されます。
しかし、体内の水分が不足するとその循環が悪くなり、体に水分を溜めこむことで「むくみ」という症状に表れてしまいます。
一度に多くの水分を摂ると胃腸の血流が悪くなるため、こまめに適量を飲むことが大切です。
寝る前にコップ1杯の水分を飲んだり、朝起きてすぐや、ご飯の前にも飲んだりすると、胃腸など身体のバランスが整うため、直接的なむくみの予防につながります。
人は寝ている間に成長ホルモンが分泌され、翌朝に余分な老廃物や水分が尿として排出されます。
しかし、睡眠不足だとそれがうまく行われず、行き場を失った水分は皮下組織にたまり「むくみ」という症状に表れてしまいます。
よく飲んでよく寝るのが「むくみ」防止の秘訣なんだね！
むくみの原因である水分やリンパ液は筋肉によって流されており、筋力が低下するとその機能も低下してしまいます。
例えば、足先にまで廻った血液やリンパは、心臓へ戻らなくてはならないのですが、筋力が低下すると戻るのが難しくなり、冷え性やむくみという状態になります。
へぇー、筋肉の量もむくみに関係してるんだねー！
特に女性は、筋肉量の影響を受けやすいんだよ
運動や筋トレをするのがベストですが、日常的に取り組みやすい方法として、マッサージやストレッチが効果的です。
毎日湯船に浸かることもオススメで、入浴しながらマッサージを行ったり、入浴後の体が温まっている状態でストレッチをすると、より効果的なむくみ防止効果が得られます。
生理によるむくみの原因は、その時期によって異なります。
- 生理前：黄体ホルモンの分泌が盛んになり、身体に水分をため込みやすくなる
- 生理中・生理後：黄体ホルモンが減少し、自律神経が不安定になる
原因は「黄体ホルモン」と呼ばれる女性ホルモンにあります。
この分泌が過剰だと、いつもと同じ水分摂取量でもむくみやすくなり、減少しても自律神経が不安定になるので血行状態が悪化しむくみやすくなります。
ちなみに生理前に食欲が強くなるのも、黄体ホルモンが関係しているよ
カリウムは体内の余分な水分を外に出すはたらきがあります。
例えば、以下の食材にはカリウムが豊富に含まれているので、積極的に取り入れるのがオススメです。
- アボカド
- ほうれん草
- 大根
- 海藻類
- 豆類
塩分が多くてもむくみやすくなるので、塩分量にも気を付けてね
便秘で体重が増えるのはなぜ？
当たり前ですが、腸の中に不要な便が溜まっていれば、その分体重は増えます。
しかも便秘になっている時は、自律神経のバランスも悪くなっている可能性が高いので、むくみやすくなっています。
糖質の摂取量も体重への影響があり、なんと糖質は1gにつき水分3gを体に溜め込みます。
ただ、このケースで増えた体重は水分の重さなので、基本的には気にしないでOKです。
便秘の解消法
食物繊維には水溶性・不溶性の2種類があり、それぞれ以下の食材に多く含まれています。
- 水溶性：海藻、こんにゃく、大麦など
- 不溶性：豆類、きのこ、芋類、野菜、果物など
ごぼうや大豆類・なめこなど食材によっては両方の食物繊維を多く含むものもありますので、うまく組み合わせて取り入れていきましょう。
ただし、水溶性・不溶性食物繊維はいずれも過剰に摂取すると下痢などを引き起こすこともありますので、自分に合った量を調整してください。
食物繊維以外だと乳酸菌が入ってるヨーグルトなんかがオススメなのかな？
そうだね。逆に、小麦製品・お菓子・お酒・加工食品の摂り過ぎは腸内環境を悪くさせるので注意が必要だよ
まとめ
1日で増えた体重というのは、脂肪ではなくむくみと便通の影響によるもの。
なので、急に体重が増えたからと言って慌てなくても大丈夫！
食生活や生活習慣を整えて、できることをやりつつも、万が一体重が増えても一喜一憂しないことが大切です。
ダイエットをしている人は、体重は前日比で見るのではなく、短くても一週間単位、理想は一ヶ月単位で体重が減少していれば、途中で増量していたとしても成功しているので、安心してくださいね。
