「体脂肪を減らしたい！」
「運動で体脂肪が燃焼するのはわかるけど、食事ではどんなことに気をつけたらいいの？」
「減量している人がよく食べている鶏胸肉などのタンパク質が一番大事なの？」
こんな疑問がある方に、今回はどのような食事が体脂肪を減らしやすくしてくれるか、シェアしていきます！
体脂肪とは？
体脂肪は体温を保ち、外部からの衝撃を守るクッションの働きがありますが、増えすぎると肥満や生活習慣の原因となってしまいます。
次の5つの栄養素に気を付ければ、体脂肪を効果的に減らすことができます。
脂質は意識していないとあっという間に基準値を超えてしまいます。
1日のトータルカロリーの20〜30％摂取することが推奨されており、オーバーすると体脂肪が増えやすくなってしまいます。
「焼く」「揚げる」料理よりも「煮る」「蒸す」など油を使わないようにしたり、ドレッシングをかけすぎないようにする、和食中心の食事にするなどの工夫が大切です。
魚介類
・お肉よりもお魚の方が体脂肪を落としやすい脂質で、貝類も低脂質かつ高タンパク質な食材になります。
ナッツ
・ナッツに含まれるビタミンB群は、代謝を促進してくれるので脂肪が燃焼しやすくなります。食物繊維も豊富なので少量でも満足感を得られて、お腹持ちも良いです。
ふむふむ、お昼にお肉を食べたら、夕食はお魚を食べるようにしてみようかな
ダイエットをしている人は真っ先に減らしたくなる炭水化物ですが、実は体脂肪を落とすために必要な栄養素となります。
最低でもお茶碗3杯分のご飯を目安にし、1日のトータルカロリーの50〜60％を炭水化物から摂取するようにしましょう。
多いと感じるかもしれませんが、大丈夫です！
お蕎麦
・高タンパク、低脂質、高食物繊維でバランスのとれたダイエット向きの炭水化物となります。
玄米
・脂肪の蓄積を防いでくれる食物繊維が豊富で、白米の倍以上の栄養素が含まれていています。
体脂肪率を下げる上で三大栄養素の理想の割合は「高タンパク・低脂質・中炭水化物」といわれているよ
食物繊維は体重、コレステロール値、便秘や血糖値、血圧を安定させる働きがあり、不足すると体脂肪が増えやすくなります。
また、食物繊維が少ないとお腹が満たされにくいので、その結果、他のものを食べすぎてカロリーオーバーになる傾向があります。
大豆製品
・大豆製品（納豆・豆腐・味噌）は野菜の中で減量効果が高く、タンパク質も豊富な食材です。大豆を食べると食欲が落ち着きやすく、摂取カロリーを抑えられます。腸内環境も整いやすいです。
玉ねぎ
・玉ねぎは血液中の脂質を減らすので、体脂肪を減らすのに効果的です。血液がサラサラになって酸素が行き渡るので、痩せやすい体作りにはもってこいの食材です。
よっぽど赤身肉が好きか、鉄分を意識した生活をしている人以外は、鉄不足の傾向があります。
特に女性は生理などがあるので、気をつけてもらいたいです。
鉄は脂肪をエネルギーに変える力や、食欲を抑えるときにでるセロトニンというホルモンを作る大事な栄養素です。
不足すると体脂肪の分解が起こりにくく、カロリーオーバーになりやすくなるので、意識して摂取しましょう。
レバー
・特に生理前や産後の女性や貧血の人におすすめ。量は50g前後でOKです。レバーが苦手な人は赤身肉や赤身魚、貝類がおすすめ。
多くの人が不足傾向にあります。
亜鉛不足になると、血糖値が不安定になる、味覚が鈍る、自律神経が乱れる、ということが起きて、その結果食べすぎてしまい、カロリーオーバーになりやすいです。
牡蠣
・亜鉛をとても多く含む食材で、3～5個でOKです。牡蠣が苦手な人や頻繁に食べない人は、イカやホタテでもOKです。
まとめ
他にもタンパク質やビタミン、ミネラル、カルシウムなどの栄養素も大切ですが、この5つの栄養素は特に大事になってくるので、もし摂取していないものや、反対に摂取しすぎていたものがある場合は、食事を見直してみてください。
私も健康診断で貧血を指摘されたので、鉄分が足りていなかったんだなぁと反省しました。
でも、レバーがどうしても苦手なので、赤身肉や赤身魚、プルーンやひじきなどを食事で取り入れるように気をつけています。
鉄分をちゃんと摂取している時は食欲が落ち着いていると感じることが多いので、鉄分の大切さを実感しています！
